Гимнастика от простуды: курс на выздоровление

Комплекс упражнений при ОРВИ. картотека

Комплекс упражнений для профилактики

острых респираторных заболеваний.

Упражнения 1. Руки на груди. Руки на животе. В обоих вариантах упражнений под контролем рук происходит овладение плавным максимальным выдохом.

Руки — одна на груди, другая на животе. На выдохе громко, плавно, максимально продолжительно протянуть гласные звуки «а», «о», «у», «и».

Упражнение 2. Вдохнуть. Притянуть колено к груди, охватив ногу руками, удлинить выдох. Выполнить 4-6 раз каждой ноги попеременно.

Упражнение 3. Одна рука на груди другая на животе. Глубокий вдох медленный протяжный выдох с произношением согласных звуков «р», «з», «к» сделать настолько напряженно, чтобы ощущать вибрацию дыхательных путей. Выполнить 6-8 раз.

Упражнение 4. Руки вверх, прогнутся — вдох. Охватывая грудь руками, сделать максимально глубокий выдох на счет 4-6.

Упражнение 5. Дыхание с углубленным выдохом. На выдохе громкий счет: 1-2-3-4,и.т. далее, на сколько можно дольше.

Упражнение 6. Исходное положение сидя руки на бёдрах. Притянуть ногу к грудной клетке — выдох. Выполнить 4-5 раз на каждую ногу.

Упражнение 7. Дыхание под контролем рук. На выдохе сжать грудную клетку и слегка наклонится. Выполнить 4-5 раз.

Упражнения 8. Исходное положение, стоя руки в стороны ноги врозь. Наклониться и коснуться левой рукой носко правой ноги, удлиняя выдох выполнить 3-4 каждой рукой раза попеременно.

Упражнение 9. Потянутся, прогнувшись подняться на носки, руки вверх, пальцы сплетены ладонями вверх — вдох. Опустить руки в низ, слегка согнувшись, — выдох. Выполнить 6 — 8 раз.

Упражнение 10. Руки на бёдрах. Наклоны туловища вправо и влево, попеременно удлиняя выдох. Руки скользят вдоль туловища. Выполнить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Встать спиной к стене, ноги врозь. Поднять руки, дотронутся до стены — вдох. Немного отступить от стены, снова поднять руки и достать ее — вдох.

Упражнение 12. Спокойно глубоко дышать, контролируя полный выдох,-4-8 раз.

Упражнения из Пранаямы:

1. Исходное положение — стоя. На вдохе поднять руки через стороны вверх и задержать дыхание до 32 секунд. С медленным выдохом руки опустить и выполнить очистительное дыхание.

2. Исходное положение — стоя. Руки перед собой. Вдох. На паузе отвести руки назад. Кулаки сжаты, мышцы рук напряжены. Повторить несколько раз. Выдох резкий через рот.

3. Исходное положение — стоя. На паузе после вдоха круги руками вперед и затем назад. Выдох через рот.

4. Исходное положение — стоя у стены на расстоянии вытянутых рук. На паузе после вдоха отжимание от стены (медленно) с сосредоточием на растяжении грудкой клетки. Выдох через рот.

5. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Вдох. На выдохе — наклон вперед. Вернуться в исходное положение со вдохом. Повторить назад, налево, вправо. Выдох медленный через нос.

6. Исходное положение — лежа на животе. Руки согнуты на уровне плеч. Вдох. На паузе медленно отжиматься от пола и опускаться. Резкий выдох через рот.

Техника Зионгшинь:

1. Лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль туловища. С медленным вдохом поднять руки, перевести их за голову и положить на пол. С медленным выдохом вернуть руки в исходное положение.

С вдохом поднять правую прямую ногу. С выдохом опустить. Затем то же левой ногой. Повторять такое чередование в течение 5 минут.

2. Сесть или встать с прямой спиной. Медленный вдох носом до полного наполнения легких. Затем медленный выдох через рот ровной струей. Продолжительность выполнения — 2-3 минуты.

Практическая польза в укреплении легких, выводе из организма шлаков. Этот вид дыхания помогает также при лечении атонии желудка и печени. Применяется при лечении зуда у детей.

3. Сесть с прямой спиной. Ровный сильный и полный вдох через нос. Выдох через нос, опустить подбородок на грудь (грудной замок). С вдохом медленно снимается грудной замок. Выдох дольше вдоха. Выполнять 2-3 минуты.

Практическая польза — лечение насморка, кашля, профилактика гриппа и других простудных заболеваний.

4. Сесть с прямой спиной. Полностью выдохнуть, опустив легкие. Втянуть живот без чрезмерного напряжения брюшных мышц. Удерживать положение до необходимости вдохнуть. Сделать вдох и расслабиться. «Отдохнуть до нормализации дыхания, затем повторить. Выполнять 2-3 минуты.

5. Лечь на спину и расслабиться. Положить обе ладони с переплетенными пальцами на пупок. Глубокий вдох с концентрацией внимания на том, что с воздухом в район пупка входит жизненная сила. Затем с медленным выдохом энергию из солнечного сплетения посылать по всему телу, представляя при этом., что все шлаки выводятся из организма. Выполнять упражнение с такими мыслями 3-4 минуты.

Практическая польза — общее оздоровление организма, укрепление иммунитета, снижение аллергических реакций организма.

6. Сесть с прямой спиной. Полный вдох. Прерывистый выдох через губы, сжатые в виде птичьего клюва. Повторить 8-10 раз.

Практическая польза — устраняется множество бактерий из полости рта и горла.

7. Сесть свободно и прямо. Согнуть средний и указательный пальцы правой руки к ладони. Зажать большим пальцем правую ноздрю и сделать медленный полный вдох через левую ноздрю. Освободить правую ноздрю и, зажав безымянным пальцем и мизинцем левую, выдохнуть через правую. Затем вдыхать через правую и выдыхать через левую. Следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Вдох через левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую. Эти 4 этапа составляют один цикл, который необходимо повторить не менее 10 раз за один приём.

Практическая польза — очищение 3-х каналов жизненного дыхания.

8. Встать прямо, ладони на грудь, максимально отвести локти назад. Вдох медленный и глубокий с напряжением мышц рук и груди. Повторить 5-6 раз.

Практическая польза этого дыхательного упражнения — в придании эластичности грудным стенкам, тонизации сердца и легких, улучшении их нормального функционирования.

9. Встать прямо, руки над головой. Медленно выдыхая, опустить руки, и слегка наклонить туловище, чтобы ладони можно было положить на колени. Затем медленный вдох с выпрямленными и поднятыми руками. Перед новым повторением цикла отдохнуть несколько секунд. Повторить 6-8 раз.

Упражнения после выписки из больницы после COVID-19

блог

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму
• Уменьшить симптомы одышки
• Увеличить мышечную силу
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
• Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

• Тошнота или чувство тошноты
• Головокружение, включая легкое головокружение
• Сильная одышка
• Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
• Сдавленность в области груди
• Усиление боли

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2-4 раза

Оздоровительные физические упражнения

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20-30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным — например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

1. Ходьба на месте

• Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
• Поднимайте колени поочередно
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2. Зашагивания на ступеньку

• Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
• При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
• Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

вернуться к списку

Важное

о COVID-19

Клиника Вся Медицина

Физическая нагрузка во время простуды

Исследование пользы физических нагрузок при простуде

Полезна ли физическая нагрузка при простуде — на этот вопрос отвечали ученые в исследовании, которое проводил колледж спортивной медицины в США. Те, кто вел исследование, выяснили, что занятия упражнениями при простуде в легкой форме помогает уменьшить симптомы.

И, наоборот, силовые тренировки способны напрочь выбить человека из колеи во время простуды или тем более — гриппа. Силовые тренировки в таких тяжелых видах спорта, как пауэрлифтинг, армрестлинг и бодибилдинг, показали значительное ухудшение симптомов простуды у людей, которые не прекратили физические нагрузки.

Спорт может помочь быстрее выздороветь

К такому выводу пришли ученые во время своего исследования. Но только в том случае, считают ученые, если физическая нагрузка не истощает организм. Ведь то, что может сделать здоровый человек, иногда бывает не по силам больному. А простуда ослабляет иммунную систему человека, а вместе с ней и все остальные системы организма.

Поэтому даже при относительно нормальном самочувствии и простуде в начальной стадии усиленные занятия спортом способны сделать симптомы простуды только хуже. Зато при более тяжелом состоянии, но с оптимальной нагрузкой (несложные упражнения и здоровый рацион, много воды на протяжении дня) спорт может сократить время заболевания и облегчить его симптомы.

Даже учитывая то, что человек в среднем болеет простудой до 5 раз в год и этот человек спортсмен, простуда способна помешать ему заниматься. Но не стоит приносить свое здоровье в жертву спорту. Заболели — снизьте спортивную нагрузку, и вы выздоровеете гораздо быстрее.

Что происходило в группах испытуемых во время эксперимента?

Ученые американского университета в штате Индиана провели исследование 50 человек под руководством профессора Вейднериз, доктора медицинских наук. Эти 50 человек — студентов — согласились на то, чтобы им вводили зараженную вирусами сыворотку, и затем ученые за ними наблюдали на протяжении 10 дней. При этом 25 студентов активно занимались спортом в течение всего этого периода, а другие практиковали лишь легкие упражнения.

По истечении 10 дней выяснилось, что более быстро выздоровели те студенты, которые не подвергали свой организм слишком тяжелым физическим нагрузкам при простуде. Их симптомы простуды были не такими тяжелыми, как у тех, кто занимался крайне интенсивными силовыми упражнениями. Вывод можете сделать сами.

Реальность и эксперимент с простудой

Эксперимент со студентами — это нужно учесть! — проводился в мягких лабораторных условиях. Вирус, введенный им, был не тяжелым и не вызывал очень серьезных симптомов простуды, как это часто бывает в реальной жизни. Но тем, кто периодически болеет простудами, стоит знать, что в обычной жизни человек страдает от многих штаммов вирусов, против которых иммунной системе человека бывает очень сложно бороться.

К тому же, нераспознанные вирусы могут вызывать тяжелые осложнения: нарушение работы сердца, сосудов, дыхательной системы, почек, печени, вызывать интоксикацию всего организма, из-за чего нестерпимо болят мышцы и голова. И тогда бывает довольно сложно отличить грипп от простуды, подобрать правильное лечение да еще и рассчитать длительность и интенсивность физической нагрузки. Во всем этом вам поможет врач.

Если вы заболели — не истязайте себя, а побольше отдыхайте, а упражнения делайте такие, которые вам по силам. Так вы быстрее выздоровеете и будет меньшая вероятность, что простуда вскоре вернется.

Осложнения из-за физических перегрузок

Совершенно очевидно, что даже легкая простуда — это нагрузка на все системы организма. Она подавляет анаболические процессы в мышцах, активизирует производство гормона стресса кортизола, который отравляет ваши ткани и приводит мышцы в болезненное состояние, разрушая их. Если человек не дает себе передышек, активно занимаясь спортом, эти процессы ускоряются и усугубляются. И тогда от тренировки вы не только не получите толка — она вам значительно навредит.

[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17]

Не занимайтесь спортом и не давайте себе больших физических нагрузок, если:

• У вас самый разгар простуды
• Ваши симптомы усугубляются
• Вы чувствуете повышенную слабость и утомляемость
• Вы плохо высыпаетесь
• У вас повышенная — свыше 38 градусов Цельсия — температура тела
• У вас болят мышцы и голова
• Вы кашляете и хрипите
• Вам тяжело дышать

Если заболевание протекало в тяжелой форме, лучше избегать физических нагрузок примерно 3-4 дня после выздоровления — это гарантирует вам лучший эффект избавления от простуды.

[18], [19], [20], [21]

Какие средства помогут справиться с простудой?

Обратите внимание на то, что эти средства не уменьшат срок вашего заболевания, но они могут снизить тяжесть симптомов простуды

1. Прием жаропонижающих препаратов — например, терафлю
2. Сосание леденцов от кашля с обезболивающим эффектом — например, травесил
3. При сильно выраженном кашлевом симптоме примите противокашлевые сиропы, например, туссин или травесил
4. Чтобы снизить раздражение и сухость в горле, можно использовать спреи, такие как люголь, каметон или ингалипт

Профилактика простуды в сочетании со спортом

Даже если вы активно занимаетесь физкультурой и спортом, не забывайте о следующих методах профилактики простуды:

• Обязательно пейте витамины примерно за месяц до наступления сезонов простуд — в октябре и апреле. Витаминные комплексы по рекомендации врача вы должны принимать минимум два раза в год — весной и осенью
• Отдыхайте и высыпайтесь — это снизит риск заболеваемости
• Принимайте по рекомендации врача витамин С и глютамин, особенно перед сезонными эпидемиями гриппа
• Повышайте иммунитет с помощью экстракта эхинацеи (если только у вас нет повышенного давления — эхинацея повысит его еще больше).
• Закаляйтесь в любое время года, но постепенно.

Итак, физические нагрузки во время простуды, как мы убедились, зависят от состояния здоровья и тяжести заболевания. Поэтому, принимая решение о спорте во время простуды, нужно руководствоваться назначениями врача и собственным здравым смыслом.