После болезни — две недели без физкультуры? Педиатр Сергей Бутрий — о занятиях спортом после ОРВИ

Когда можно заниматься спортом после ОРВИ?

Опубликовано: 20 октября 2018

Умеренные физические нагрузки — одна из мер профилактики респираторных инфекций. Однако даже регулярно занимающиеся спортом люди нет-нет да и простывают. Согласно статистике, взрослые переносят около 1-3 случаев ОРВИ за год.

Простуда — коварное явление. Чаще всего она возникает благодаря тому, что собственные защитные силы организма ослаблены и не способны в должной мере сопротивляться вирусам, встречающимся в сезон простуд буквально на каждом шагу. Этот процесс запускается очень легко: достаточно посидеть на сквозняке или быстро выпить холодной воды. После тренировки тело разгоряченное, поэтому нужно избегать кондиционеров и вентиляторов, даже если очень хочется охладиться. А после душа нужно насухо вытираться и тепло одеваться, прежде чем отправляться домой.

Что делать, если не удалось избежать болезни?

Нос заложило? Першит в горле? Столбик градусника постепенно ползет вверх? Увы, но придется отложить тренировки. Врачи не рекомендуют заниматься спортом во время болезни. Это лишняя нагрузка на организм, за которую он спасибо не скажет. На борьбу с вирусом уходит много сил, поэтому лучше остаться дома и отлежаться в кровати. Постельный режим ускорит выздоровление и снизит риск развития осложнений.

Не доверяете врачам? Тогда послушайте профессиональных спортсменов. При простуде анаболические процессы в организме замедляются, зачастую увеличивается выработка кортизола. Это катаболический гормон, разрушающий белки, в том числе и мышечную ткань. Он синтезируется во время болезни, чтобы мобилизовать питательные и полезные вещества и помочь организму быстрее восстановиться. Поэтому тренировка при ОРВИ не только не дает положительного эффекта, но и перечеркивает предыдущие результаты.

Чем лечиться?

Уже при первых симптомах простуды нужно идти не в спортзал, а к врачу. Доктор выслушает жалобы, проведет осмотр, поставит точный диагноз и составит схему терапии. Для лечения ОРЗ и ОРВИ у взрослых специалист может выписать Деринат. Препарат обладает тремя полезными свойствами:

• противовирусным — борется с главным возбудителем простуды, гриппа и ОРВИ;
• иммуномодулирующим — улучшает клеточный и гуморальный иммунитет;
• репаративным — восстанавливает слизистую оболочку носоглотки, мешая инфекции вновь проникнуть в организм, снижает риск возникновения осложнений и повторных заболеваний.

На вопрос, когда можно заниматься спортом после ОРВИ, врачи обычно отвечают — через 2 недели. За это время происходит полное восстановление организма после болезни. Но для спортсменов 14 дней без занятий — непозволительная роскошь. Тренеры утверждают, что возвращаться в зал можно раньше, примерно через неделю. Но это при условии, что у человека нет температуры и симптомов простуды.

Особенности тренировки в период восстановления

Если самочувствие в порядке, заниматься спортом после ОРВИ можно, но в щадящем режиме. Тягать штангу и повышать выносливость на беговой дорожке, конечно, не стоит. Лучше выполнять легкую растяжку, суставную гимнастику и упражнения без утяжелителей. Это поможет вернуться в форму после затяжного перерыва. Для полного восстановления организма потребуется еще неделя, поэтому не нужно бросаться в омут с головой. Нагрузку необходимо повышать медленно и плавно. Иначе повторный случай ОРВИ не заставит себя долго ждать.

Тренажерный зал — место большого скопления людей. Поэтому в гриппозный сезон не стоит пренебрегать профилактикой. Для этих целей специалисты также часто рекомендуют Деринат. Инструкцию по применению препарата можно найти на сайте и в упаковке. Берегите себя и не болейте!

Полезные статьи:

Почему после болезни нужно освобождение от физкультуры?

Занятия физкультурой очень полезны для здоровых людей. Они укрепляют иммунитет, улучшают оксигенацию мозга, усиливают кровообращение во всех органах и тканях, способствуют ускорению обмена веществ и выведению токсинов. Однако любые физические нагрузки требуют повышенной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расходуют накопленные телом запасы витаминов, минералов и полезных веществ. Стоит ли заниматься физкультурой после болезни, когда организма и так ослаблен, рассмотрим в данной статье.

Что происходит с организмом во время болезни

Любое заболевание — это стресс для нашего организма, который приводит в повышенную боеготовность каждую клетку тела. Разные заболевания по-своему влияют на органы и системы, задействуя различные механизмы борьбы. Рассмотрим основные биохимические процессы избавления от болезни на примере простуды, или ОРВИ.

Вирус проникает в тело через дыхательную систему, передаваясь от больного человека к здоровому воздушно-капельным путем. Иммунные клетки, расположенные в тканях, идентифицируют чужака и отправляют информацию в вышестоящие органы. В случае, если тело уже знакомо с данным вирусом, в очаг болезни сразу же направляются антитела и Т-клетки, нейтрализующие возбудителя.

Если человек впервые сталкивается с проникшим инфекционным агентом, то для выработки антител требуется некоторое время. Организм использует аминокислоты, витамины группы В, С, Е для синтеза защитных веществ, потребность в них увеличивается в десятки и сотни раз. Повышается температура тела, ускоряются все обмены, усиливается кровообращение. Для победы над возбудителем напрягается каждая система организма. Если силы организма недостаточны — болезнь переходит в хроническое течение.

К тому времени, когда враг будет нейтрализован, накопленные запасы успеют немного истощиться. Способствует этому недостаточное питание, плохой сон, наличие вредных привычек и сопутствующих хронических болезней. Что же произойдет, если мы добавим к этому занятия спортом?

Физические нагрузки после болезни

Конечно, глупо отрицать пользу прогулок на свежем воздухе. Они приводят в порядок нервную систему, способствуют закаливанию, усилению иммунитета и борьбе со стрессом, а солнечные лучи вырабатывают витамин D. Прогулки помогают поскорее восстановить организм. Также небольшая утренняя зарядка, растяжка, простые асаны из йоги, легкие упражнения в виде махов или круговых движений головой и руками нормализуют тонус и вернут вас в былую форму. Так что легкая разминка не запрещена, а даже наоборот будет полезна.

Что касается более серьезных нагрузок, например бега, прыжков, приседаний, плавания, подъема тяжестей — с этим лучше повременить. Иначе можно заработать переутомление, головную боль или даже осложнение. Поэтому врачи и выписывают освобождение от физкультуры.

Вместо этого наладьте свой сон, употребляйте больше овощей, мяса и кисломолочных продуктов (они содержат белок и необходимые витамины). Ограничьте сладости, выпечку из белой муки, алкоголь и газированные напитки. Для восстановления иммунитета очень полезно принимать свежевыжатые соки из апельсинов, капусты, сельдерея. Можно приготовить из них смузи, смешав с домашним йогуртом.

Принимайте пробиотики, которые содержатся в квашеных продуктах — например, капусте. Они сбалансируют кишечную микрофлору и укрепят иммунитет. Не забудьте также о питьевом режиме. Ваше тело ответит вам благодарностью, и вы сможете поскорее вернуться к любимым тренировкам.

Комплекс упражнений при ОРВИ. картотека

Комплекс упражнений для профилактики

острых респираторных заболеваний.

Упражнения 1. Руки на груди. Руки на животе. В обоих вариантах упражнений под контролем рук происходит овладение плавным максимальным выдохом.

Руки — одна на груди, другая на животе. На выдохе громко, плавно, максимально продолжительно протянуть гласные звуки «а», «о», «у», «и».

Упражнение 2. Вдохнуть. Притянуть колено к груди, охватив ногу руками, удлинить выдох. Выполнить 4-6 раз каждой ноги попеременно.

Упражнение 3. Одна рука на груди другая на животе. Глубокий вдох медленный протяжный выдох с произношением согласных звуков «р», «з», «к» сделать настолько напряженно, чтобы ощущать вибрацию дыхательных путей. Выполнить 6-8 раз.

Упражнение 4. Руки вверх, прогнутся — вдох. Охватывая грудь руками, сделать максимально глубокий выдох на счет 4-6.

Упражнение 5. Дыхание с углубленным выдохом. На выдохе громкий счет: 1-2-3-4,и.т. далее, на сколько можно дольше.

Упражнение 6. Исходное положение сидя руки на бёдрах. Притянуть ногу к грудной клетке — выдох. Выполнить 4-5 раз на каждую ногу.

Упражнение 7. Дыхание под контролем рук. На выдохе сжать грудную клетку и слегка наклонится. Выполнить 4-5 раз.

Упражнения 8. Исходное положение, стоя руки в стороны ноги врозь. Наклониться и коснуться левой рукой носко правой ноги, удлиняя выдох выполнить 3-4 каждой рукой раза попеременно.

Упражнение 9. Потянутся, прогнувшись подняться на носки, руки вверх, пальцы сплетены ладонями вверх — вдох. Опустить руки в низ, слегка согнувшись, — выдох. Выполнить 6 — 8 раз.

Упражнение 10. Руки на бёдрах. Наклоны туловища вправо и влево, попеременно удлиняя выдох. Руки скользят вдоль туловища. Выполнить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Встать спиной к стене, ноги врозь. Поднять руки, дотронутся до стены — вдох. Немного отступить от стены, снова поднять руки и достать ее — вдох.

Упражнение 12. Спокойно глубоко дышать, контролируя полный выдох,-4-8 раз.

Упражнения из Пранаямы:

1. Исходное положение — стоя. На вдохе поднять руки через стороны вверх и задержать дыхание до 32 секунд. С медленным выдохом руки опустить и выполнить очистительное дыхание.

2. Исходное положение — стоя. Руки перед собой. Вдох. На паузе отвести руки назад. Кулаки сжаты, мышцы рук напряжены. Повторить несколько раз. Выдох резкий через рот.

3. Исходное положение — стоя. На паузе после вдоха круги руками вперед и затем назад. Выдох через рот.

4. Исходное положение — стоя у стены на расстоянии вытянутых рук. На паузе после вдоха отжимание от стены (медленно) с сосредоточием на растяжении грудкой клетки. Выдох через рот.

5. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Вдох. На выдохе — наклон вперед. Вернуться в исходное положение со вдохом. Повторить назад, налево, вправо. Выдох медленный через нос.

6. Исходное положение — лежа на животе. Руки согнуты на уровне плеч. Вдох. На паузе медленно отжиматься от пола и опускаться. Резкий выдох через рот.

Техника Зионгшинь:

1. Лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль туловища. С медленным вдохом поднять руки, перевести их за голову и положить на пол. С медленным выдохом вернуть руки в исходное положение.

С вдохом поднять правую прямую ногу. С выдохом опустить. Затем то же левой ногой. Повторять такое чередование в течение 5 минут.

2. Сесть или встать с прямой спиной. Медленный вдох носом до полного наполнения легких. Затем медленный выдох через рот ровной струей. Продолжительность выполнения — 2-3 минуты.

Практическая польза в укреплении легких, выводе из организма шлаков. Этот вид дыхания помогает также при лечении атонии желудка и печени. Применяется при лечении зуда у детей.

3. Сесть с прямой спиной. Ровный сильный и полный вдох через нос. Выдох через нос, опустить подбородок на грудь (грудной замок). С вдохом медленно снимается грудной замок. Выдох дольше вдоха. Выполнять 2-3 минуты.

Практическая польза — лечение насморка, кашля, профилактика гриппа и других простудных заболеваний.

4. Сесть с прямой спиной. Полностью выдохнуть, опустив легкие. Втянуть живот без чрезмерного напряжения брюшных мышц. Удерживать положение до необходимости вдохнуть. Сделать вдох и расслабиться. «Отдохнуть до нормализации дыхания, затем повторить. Выполнять 2-3 минуты.

5. Лечь на спину и расслабиться. Положить обе ладони с переплетенными пальцами на пупок. Глубокий вдох с концентрацией внимания на том, что с воздухом в район пупка входит жизненная сила. Затем с медленным выдохом энергию из солнечного сплетения посылать по всему телу, представляя при этом., что все шлаки выводятся из организма. Выполнять упражнение с такими мыслями 3-4 минуты.

Практическая польза — общее оздоровление организма, укрепление иммунитета, снижение аллергических реакций организма.

6. Сесть с прямой спиной. Полный вдох. Прерывистый выдох через губы, сжатые в виде птичьего клюва. Повторить 8-10 раз.

Практическая польза — устраняется множество бактерий из полости рта и горла.

7. Сесть свободно и прямо. Согнуть средний и указательный пальцы правой руки к ладони. Зажать большим пальцем правую ноздрю и сделать медленный полный вдох через левую ноздрю. Освободить правую ноздрю и, зажав безымянным пальцем и мизинцем левую, выдохнуть через правую. Затем вдыхать через правую и выдыхать через левую. Следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха. Вдох через левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую. Эти 4 этапа составляют один цикл, который необходимо повторить не менее 10 раз за один приём.

Практическая польза — очищение 3-х каналов жизненного дыхания.

8. Встать прямо, ладони на грудь, максимально отвести локти назад. Вдох медленный и глубокий с напряжением мышц рук и груди. Повторить 5-6 раз.

Практическая польза этого дыхательного упражнения — в придании эластичности грудным стенкам, тонизации сердца и легких, улучшении их нормального функционирования.

9. Встать прямо, руки над головой. Медленно выдыхая, опустить руки, и слегка наклонить туловище, чтобы ладони можно было положить на колени. Затем медленный вдох с выпрямленными и поднятыми руками. Перед новым повторением цикла отдохнуть несколько секунд. Повторить 6-8 раз.

Гимнастика от простуды: курс на выздоровление

Гимнастика от простуды: курс на выздоровление

Эти упражнения при их регулярном выполнении ускорят процесс выздоровления после простудного заболевания и восстановят работоспособность в более короткие сроки.

В холодное время года простуда, грипп, бронхолегочные заболевания бывают особенно часто. После выздоровления еще 2, а иногда и 3 недели беспокоят недомогание, слабость, быстрая утомляемость. Мы предлагаем вам гимнастику, которая ускорит процесс выздоровления и восстановит работоспособность в более короткие сроки. Выполнять упражнения следует в медленном темпе, повторяя их по 2-5 раз каждое в зависимости от самочувствия.

Грипп и ОРВИ занимают 1 место по частоте и количеству случаев

в мире и составляют 95% всех инфекционных заболеваний. Ежегодно в мире

заболевает до 500 млн человек, в России — от 27,3 до 41,2 млн.

Комплекс упражнений

1. Исходное положение (и. п.) — лежа на спине (на кровати), ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох — развести руки в стороны, выдох — вернуться в и. п.

2. И. п. — то же, ладони лежат на боковых поверхностях грудной клетки. На вдохе ладонями надавить на грудную клетку, препятствуя ее движению. На выдохе произвести ладонями толчкообразные движения на уровне нижних ребер, способствуя более полному выдоху.

3. И. п. — лежа на боку. На выдохе согнуть ногу в коленном суставе и с помощью рук подтянуть к подбородку, наклоняя голову, на вдохе вернуться в и.п. Это же движение выполнить лежа на другом боку.

4. И. п. — сидя на стуле. Вдох — развести руки в стороны, выдох — обнять себя руками и слегка наклониться вперед.

5. И. п. — то же. На выдохе наклониться вперед и левой рукой достать носок правой ноги. На вдохе вернуться в и.п. Это же движение выполнить другой рукой.

6. И. п. — то же. На вдохе с помощью рук подтянуть левое колено к груди. На выдохе вернуться в и. п. Это же движение выполнить другой ногой.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох — поднять руки вверх и прогнуться в пояснице, выдох — вернуться в и. п.

8. И. п. — то же. На выдохе, произнося звук «ха», наклониться вперед и свободно свесить руки. На вдохе вернуться в и. п.

9. И. п. — то же. На вдохе с помощью рук подтянуть колено к груди. На выдохе вернуться в и. п.

10. И. п. — то же. На выдохе присесть и обнять колени, на вдохе вернуться в и. п.

Замечания:

1. Противопоказаниями к гимнастике являются:

• плохое самочувствие;
• температура тела выше 37,5 градусов Цельсия.

2. Начинайте выполнять гимнастику, находясь на постельном режиме, с первых 3 упражнений лежа на кровати — 3-5 раз в день. По мере улучшения самочувствия добавьте в комплекс упражнения в и. п. сидя на стуле и стоя (№ 5-10).

3. При выполнении упражнений вдох делайте носом, а выдох — через губы, сложенные трубочкой.

4. Если при выполнении какого-либо упражнения возникнет кашель, то необходимо сначала полностью откашляться, а затем продолжить гимнастику.

Автор: Ирина Котешева, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины высшей категории, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com